홈트 6개월 후기 – 체지방률 28% → 21% 만들었던 루틴 공개

홈트 6개월 후기 – 체지방률 28% → 21% 만들었던 루틴 공개

“운동해도 살이 안 빠진다”고 느낀다면, 중요한 건 ‘루틴’입니다. 헬스장 대신 집에서 홈트로 체지방을 줄이는 데 성공한 실제 후기를 통해, 꾸준한 루틴의 힘을 소개합니다.

이 글에서는 제가 6개월간 체지방률 28% → 21%로 감량하며 실천했던 홈트 루틴, 운동 구성, 식단 꿀팁까지 모두 공유합니다.

목차

1. 시작 전: 나의 몸 상태와 목표
2. 홈트 루틴 계획 – 시간대, 운동 방식, 주기
3. 6개월간 실천한 실제 홈트 루틴
4. 체지방 줄이는 데 도움된 식단 팁
5. 6개월 후 변화 – 수치 & 체감 효과

1. 시작 전: 나의 몸 상태와 목표

홈트를 시작하기 전, 제 상태는 다음과 같았습니다:

• 체중: 61kg (여성, 키 163cm 기준)
• 체지방률: 28.4%
• 운동 습관: 거의 없음, 하루 5,000보 이하

여름을 앞두고 가장 큰 고민은 뱃살과 허벅지 군살이었습니다. 헬스장 등록 대신 집에서 실천 가능한 홈트 루틴을 만들고, 6개월간 실험하듯 기록해보기로 했습니다.

2. 홈트 루틴 계획 – 시간대, 운동 방식, 주기

✅ 시간대

• 아침 7시: 10~15분 기초순환 스트레칭 + 유산소
• 저녁 9시: 근력 홈트 20~25분 + 쿨다운

✅ 주간 주기

• 월/수/금: 상·하체 근력 루틴
• 화/목: 복근 + 전신 유산소 루틴
• 토요일: 요가/스트레칭 중심
• 일요일: 휴식 or 간단한 산책

✅ 운동 방식

• 홈트 앱 사용: ‘핏데이’, ‘루티너’ 등 루틴 구성에 도움
• 타이머 맞춰서 짧고 강하게: 30초 운동 + 10초 휴식 × 5세트
• 운동 전 후 체중·컨디션 기록으로 동기부여

3. 6개월간 실천한 실제 홈트 루틴

📌 주력 루틴 TOP 5

① 스쿼트 & 런지 콤보

• 스쿼트 20회 + 런지 좌우 10회씩
• 총 3세트 (점진적 증가)
• 하체 지방 줄이고 허벅지 라인 정리 효과

② 플랭크 + 버드독 루틴

• 기본 플랭크 30초 + 버드독 20회
• 복부 안정성 + 허리라인 강화

③ 마운틴 클라이머 & 버피테스트

• 30초 동안 최대 반복
• 초반엔 3세트 → 점차 5세트로 확장
• 전신 유산소 + 체지방 분해 가속화

④ 스탠딩 복근운동

• 무릎 올리기, 측면 크런치, 트위스트 킥
• 허리 부담 없이 복근 자극 가능

⑤ 쿨다운 요가

• 다운독, 캣카우, 아기자세, 브릿지
• 운동 후 긴장 해소 + 회복력 증가

루틴 구성은 주 5~6일 지속하되, 운동 후 뻐근함이 심할 경우 과감히 쉬는 날 확보하는 것도 전략이었습니다.

4. 체지방 줄이는 데 도움된 식단 팁

• 아침: 삶은 달걀 2개 + 오트밀 or 바나나
• 점심: 닭가슴살 샐러드, 현미밥 1/2공기
• 저녁: 두부 or 곤약 + 나물류 / 저탄수 위주
• 간식: 견과류 5알 or 요거트 한 컵

특히 물 2L 이상 마시기 + 가공식품 줄이기 + 야식 금지만 실천해도 지방 연소가 확 달라졌습니다.

5. 6개월 후 변화 – 수치 & 체감 효과

📊 BEFORE & AFTER 비교

항목	시작 전	6개월 후
체중	61kg	57.2kg
체지방률	28.4%	21.1%
허리 둘레	73cm	66cm
복부 탄력	없음	복근 살짝 보임

🌟 체감 변화

• 계단 오르기가 가벼워짐
• 앉았다 일어날 때 무릎 통증 감소
• 식욕 조절력 향상
• 스트레스 완화, 기분 전환 효과

무리한 다이어트보다 꾸준한 홈트 루틴이 정답이라는 걸 직접 체험할 수 있었습니다.

마무리하며

누구나 바쁘고 운동할 시간이 부족합니다. 하지만 하루 20분만 자신에게 투자해보세요.
6개월 뒤 달라진 거울 속 내 모습이, 그 어떤 미용 필터보다 확실한 변화가 되어줄 거예요.

홈트의 핵심은 ‘지속가능한 루틴’입니다. 시작은 작게, 반복은 꾸준히. 그리고 무엇보다 중요한 건 ‘포기하지 않기’라는 걸 꼭 기억하세요!

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